Calisthenics Work-Out

De front dip kan je met één baar uitvoeren. Het principe is hetzelfde als bij andere dips, maar je beweegt hier naar voren. Zo werk je dus meer aan je borstkas dan aan je armspieren.

Uitvoering front dip

Zoals de naam al doet vermoeden, focus je bij deze oefening vooral op de triceps. Belangrijk daarbij is dat je je rug rechthoudt. Hoe meer je met je lichaam naar voren buigt, hoe meer je de borstkas belast (en dus niet zozeer aan je armspieren werkt). 

Uitvoering triceps dip

Een dip is een calisthenicsoefening waarbij je je lichaam eigenlijk omhoogduwt. Dit kan met behulp van 2 baren, een zogenaamd diprek of gewoon met een stevige doos of stoel. Deze work‑out is goed voor je arm-, borst- en schouderspieren.

Uitvoering box dip

Een body push-up is misschien wel de meest gekende work-outoefening in bodyweight training. Voor deze oefening bestaan er verschillende variaties: van eenvoudig tot gevorderd. De moeilijkheidsgraad bepaal je dus helemaal zelf.

Uitvoering push-ups

De Inverted Row is in feit een ideale pull-upoefening om mee te beginnen. Het enige wat je nodig hebt: een baar, stang, tafel of ander object dat op heuphoogte komt.

Uitvoering Inverted Row

Nog een bodyweight oefening waarmee je onder meer de rugspieren traint, is de chin-up.  Ook deze oefening gebeurt aan een stang of baar en kan dus perfect als street of outdoor gym. Het verschil met de Inverted Row is dat je gebruik maakt van je volledige lichaamsgewicht. In tegenstelling tot de standaard pull-up, gebruiken we nu een onderhandse greep.

Uitvoering chin-up

Een groot aantal spieren zoals je zogenaamde core spieren (van de schouders tot het bekken) train je ook met de pull-up. Deze bodyweight training is erg vergelijkbaar met de chin-up, met het verschil dat je bovenhandgreep gebruikt. Je ziet je handpalmen dus niet.

Uitvoering pull-up

Nu je dips en pull-ups onder de knie hebt, kan je muscle-ups proberen. Dit zijn redelijk zware oefeningen in calisthenics, maar horen perfect thuis in een totale body work-out. Belangrijk om muscle-ups goed en veilig uit te voeren is dat je polsen flexibel genoeg zijn.

Uitvoering muscle-up

Je hebt op sociale media waarschijnlijk de ‘30 day planking challenge’ al meermaals zien voorbijkomen. Het is dan ook een redelijk eenvoudige calisthenics oefening waarmee je toch een heleboel spieren traint. Maar dan is een correcte uitvoering en stap-voor-stap werken wel essentieel!

Uitvoering fitnessoefening plank

Je lichaam trainen terwijl je als een spin de muur opkruipt, dat is in feite de wall walk. Het is niet eenvoudig, want je gebruikt er zowat elke spier in je lichaam voor. Toch vinden velen dit een leuk onderdeel van een total body work-out!

Uitvoering wall walks

Dwarse en schuine buikspieren versterken, doe je met de side plank. Dit is een isometrische oefening, wat betekent dat je de spieren aanspant zonder ze samen te trekken. De lengte van de spier verandert dus niet. De side plank komt bijvoorbeeld van pas als je wil werken aan de stabiliteit van je wervelkolom.

Uitvoering side plank

Crunches en sit-ups zijn oefeningen die dikwijls met elkaar verward worden. Maar er zijn verschillen. Bij een sit-up beweeg je je volledige rug richting knieën, terwijl je bij een crunch vooral je hoofd en je schouders van de grond tilt. Beide passen natuurlijk perfect in een bodyweight training!

Uitvoering crunch

Een V-up is een intensieve fitnessoefening voor buik- en rugspieren. De naam verklapt het al: je lichaam vormt een V ten opzichte van de grond.

Uitvoering V-up

De sit-up en de crunch zijn gelijkaardig maar toch verschillend. Net zoals bij crunches geldt dat een correcte uitvoering je rug en nek enigszins ontziet.

Uitvoering sit-up

De Hands Elevated Push-Up is een variatie van de klassieke push-up. Bij de Hands Elevated Push-Up worden de handen op een bank of verhoogd object geplaatst. Doordat de handen hoger staan dan de voeten is het eenvoudiger om een succesvolle push-up uit te voeren in vergelijking met de klassieke push-up.

Uitvoering Hands Elevated Push-Up

Uitvoering Flex Hang